Eiweißpulver Vergleich

• Das Wichtigste in Kürze
• Eiweißpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das den Körper mit hochwertigem Eiweiß versorgt und somit den Muskelaufbau und Erhalt fördert.
• Proteinpulver eignen sich für Sportler und Abnehmwillige, die ihren Proteinbedarf nicht durch natürliche Eiweißquellen decken können.
• Eiweißpulver sollten einen hohen Proteingehalt sowie alle essenziellen Aminosäuren in angemessenem Umfang, jedoch wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten.
• Es gibt tierisches Eiweißpulver aus Milch und Eiern sowie pflanzliches Protein, unter anderem aus Soja, Reis, Erbsen und Hanf. Achten Sie auf Allergien und Unverträglichkeiten.

Eiweißpulver für den Traumkörper

Eiweiß ist ein essenzieller Baustein des Körpers, der vielerlei Funktionen erfüllt. Eine davon ist der Aufbau von Muskeln. Wer Kraftsport betreibt, hat somit einen erhöhten Bedarf an Proteinen, um das Wachstum neuer Muskelzellen zu fördern. Diesen sollte die Ernährung decken, bestenfalls mit natürlichen Eiweißquellen. Das ist jedoch im stressigen Alltag nicht immer leicht umsetzbar, denn es erfordert nicht nur eine geschickte Planung, sondern oftmals auch das Vorkochen von Mahlzeiten.

Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweißpulver sind eine einfache Möglichkeit, den Körper mit hochwertigen Proteinen zu versorgen. Die Pulver gibt es in diversen Geschmacksrichtungen. Sie lassen sich einfach mit Milch oder Wasser zu einem Eiweißshake verrühren. Damit stellen Sie dem Körper circa 20 Gramm Protein pro Portion zur Verfügung. Neben Proteinshakes können Sie das Pulver auch weitaus vielfältiger verwenden, beispielsweise im Smoothie, in Form von Porridge, einer Quarkspeise oder einem Chiapudding.

Eignet sich Eiweißpulver zum Abnehmen?

Wer abnehmen möchte, kombiniert meist einen Kaloriendefizit mit sportlicher Betätigung. Das Ziel ist es, so viel Körperfett wie möglich abzubauen und gleichzeitig nicht an Muskelmasse zu verlieren. Steht dem Körper jedoch nicht genug Eiweiß zur Verfügung, bezieht er es aus den Muskeln, sodass es nicht nur zum Fett-, sondern auch zum Muskelabbau kommt. Es ist also wichtig, auch während einer Diät alle nötigen Nährstoffe aufzunehmen. Dabei das erforderliche Kaloriendefizit einzuhalten, gestaltet sich allerdings als schwierig. Ein Shake oder eine Mahlzeit mit Proteinpulver, hilft nicht nur bei der Nährstoffversorgung sowie dem Muskelerhalt, sondern hält auch länger satt und verhindert Heißhungerattacken.

Diese Eiweißpulver-Varianten gibt es

Auf dem Markt steht eine große Anzahl unterschiedlicher Eiweißpulver zur Auswahl, die sich in der Zusammensetzung sowie der Herstellungsmethode unterscheiden. Eiweißpulver erhält seine Eiweißquellen vorwiegend aus tierischen Erzeugnissen wie Molke, Milch und Ei. Es gibt inzwischen allerdings auch veganes Proteinpulver, das sich beispielsweise aus Soja, Reis, Erbsen oder Hanf zusammensetzt.

Whey-Protein

Die beliebteste Art von Eiweißpulvern ist Whey-Protein. Bei „Whey“ handelt es sich um den englischen Begriff für Molke, also die gelbliche Flüssigkeit, die bei der Käseproduktion übrigbleibt und der Rohstoff für das gleichnamige Protein ist. Molkenprotein macht einen Fünftel aller Proteine in der Milch aus und verfügt über einen hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren. Durch diverse Arten von Filtrierung gelingt es Herstellern, ein hochkonzentriertes Eiweißpulver herzustellen. Verschiedene Aromen und Süßungsmittel sorgen für einen angenehmen Geschmack. Whey-Proteinpulver ist schnell verdaulich, sodass es dem Körper bereits nach weniger als einer halben Stunde zur Verfügung steht. Je nach Filtrierungsmethode lassen sich Whey-Konzentrat, Whey-Isolat und Whey-Hydrolysat unterscheiden.

Die preiswerteste Ausführung ist Whey-Konzentrat, das circa 75 bis 80 Prozent an Proteinen beinhaltet, vier bis acht Prozent Fett sowie fünf Prozent Zucker in Form von Laktose. Zur Herstellung des Pulvers müssen die Kohlenhydrate und das Fett der naturbelassenen Molke entzogen werden, sodass nur das Protein übrigbleibt. Dafür durchläuft die Molke eine Mikrofiltration, bei der sehr feine Filter das Eiweiß von den anderen Makronährstoffen trennen. Für die meisten Freizeit- und Hobbysportler genügt ein Whey-Proteinkonzentrat in der Regel.

Whey-Isolat durchläuft eine feinere Filterung, oft Cross-Flow-Ultrafiltration (CFU) oder -Microfiltration (CFM) genannt, die mehr Fett und Laktose entfernt. Das entstandene Pulver ist weitgehend fett-, kohlenhydrat- sowie laktosefrei und weist je nach Grad der Filterung einen Proteinanteil von mindestens 80 bis rund 90 Prozent auf. Zudem ist der Anteil an essenziellen Aminosäuren höher. Iso-Whey eignet sich gut für Menschen mit Laktose-Intoleranz sowie für ambitionierte Kraft- und Fitness-Athleten.

Whey-Hydrolysat ist Molkenprotein, das mithilfe von Enzymen aufgespalten wurde. Da die Proteinbausteine kleiner sind, kann der Körper sie schneller aufnehmen. Allerdings ist diese Ausführung nicht nur teuer und bitter schmeckend, sondern im Produktionsprozess gehen auch Nährstoffe verloren. Aufgrund des Geschmacks finden sich selten reine Whey-Hydrolysate auf dem Markt; stattdessen handelt es sich eher um Mischungen mit Konzentrat und Isolat.

Molke-Eiweißpulver sind also entweder reines Molke-Konzentrat, -Isolat, eine Mischung von beidem oder eine solche mit zusätzlichem Hydrolysat. Der Anteil an Isolat ist hierbei meist am geringsten.

Casein

Casein ist neben Molke die zweite Eiweißkomponente der Milch und macht mit rund 80 Prozent den größten Anteil aus. Deshalb ist bei einem Produkt mit der Beschreibung „Milcheiweiß“ meist Casein gemeint. Anders als Whey-Protein nimmt der Körper Casein nur sehr langsam auf – innerhalb von mehreren Stunden im Vergleich zu weniger als einer halben. Das Milchprotein eignet sich nicht für die Einnahme nach einer Trainingseinheit, da der Körper möglichst schnell mit den nötigen Aminosäuren versorgt werden sollte, um die Regeneration der Muskeln zu fördern.

Der Vorteil dieser zeitintensiven Verwertung liegt dagegen im Erhalt der Muskelmasse. Casein versorgt den Körper über mehrere Stunden kontinuierlich mit essenziellen Aminosäuren, die den Muskeln zugutekommen. Empfehlenswert ist deshalb die Einnahme am Abend, um dem Körper im Schlaf mit Material für den Aufbau und die Regeneration zu verschaffen.

Casein hat sich zudem als praktisches Hilfsmittel für Diäten etabliert: Verfügt der Körper nicht über ausreichend Eiweiß, bezieht er es aus den Muskeln, sodass Abnehmwillige nicht nur Fett, sondern auch Muskeln verlieren. Die nahezu durchgehende Versorgung mit Eiweiß durch das Casein sorgt dafür, dass der Körper nicht auf das Muskeleiweiß zurückgreifen muss. Das hat einen Fettverlust bei gleichzeitigem Muskelerhalt zur Folge.

Ei-Protein

Proteinpulver aus Ei enthält viel Eiweiß und gleichzeitig wenig Fett sowie Kohlenhydrate. Zudem ist die Menge essenzieller Aminosäuren groß. Neben Whey und Casein ist Egg-Protein eines der wichtigsten tierischen Eiweißquellen. Zur Herstellung dient ausschließlich das Eiklar. Da Ei-Protein lange sättigt, ist eine Einnahme vor dem Schlafen oder während einer Diätphase sehr zu empfehlen. Des Weiteren versorgt es Sportler auch nach dem Training mit den notwendigen Aminosäuren.

Mehrkomponenten-Eiweißpulver

Mehrkomponenten-Protein setzt sich aus verschiedenen Eiweißquellen zusammen. Ziel ist es, die Vorteile einzelner Proteinquellen hinsichtlich der Aminosäuren-Zusammensetzung sowie der Aufnahmegeschwindigkeit zu verbinden. Damit stellen Mehrkomponenten-Varianten die Allrounder unter den Eiweißpulvern dar.

Meist kombinieren Hersteller Whey- und Casein-Protein sowie Egg-Protein oder Sojaprotein. Diese müssen so aufeinander abgestimmt sein, dass zum einen alle Aminosäuren optimal und zum anderen „langsame“ sowie „schnelle“ Proteine in einem Verhältnis vertreten sind, mit dem eine sofortige und langandauernde Versorgung nach der Einnahme gewährleistet ist.

Allerdings sind die speziellen positiven Eigenschaften – etwa die schnelle Aufnahme von Molkenprotein – in Reinform stärker. Somit bleibt Whey weiterhin die erste Wahl nach dem Training und Casein das optimale Protein für die Nacht. Mehrkomponenten-Protein ist für alle, die ein leicht verdauliches Pulver suchen, das den Körper schnell und zugleich längerfristig mit hochwertigem Eiweiß versorgt. Da sich Mehrkomponenten-Eiweißpulver zudem zeitunabhängig einnehmen lässt, eignet es sich unter allen Eiweißpulvern am besten als Mahlzeitenersatz sowie zum Backen.

All-in-One-Protein

All-in-One-Protein ist wie Mehrkomponenten-Protein eine Mischung, jedoch nicht nur aus verschiedenen Eiweißquellen, sondern auch aus weiteren Inhaltsstoffen wie Creatin – ein Supplement aus den drei Aminosäuren L-Arginin, L-Methionin und L-Glycin –, Mineralien und Vitaminen. Die Zusammensetzung soll das bestmögliche Nährstoffverhältnis haben, um dem Körper bei der Regeneration nach einem anstrengenden Training zu helfen und den Muskelaufbau zu fördern, ohne zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen zu müssen. Außerdem enthält das Eiweißpulver kaum Kohlenhydrate.

All-In-One-Protein eignet sich besonders für Bodybuilder und andere Kraftsportler sowie Ausdauersportler. Findet Kraftsport in Verbindung mit einer Diät statt, versorgen All-In-One-Proteine den Körper aufgrund ihrer zugesetzten Vitamine sowie Mineralstoffe zudem mit allen wichtigen Nährstoffen und verhindern Mangelerscheinungen.

Pflanzliches Protein

Für alle, die sich vegan ernähren oder tierisches Eiweißpulver nicht vertragen, gibt es mittlerweile eine große Anzahl veganer Alternativen. Das bekannteste pflanzliche Proteinpulver ist das Sojaprotein; aber auch Reis-, Erbsen- und Hanfprotein erfreuen sich großer Beliebtheit. Weitere vegane Proteinquellen sind unter anderem Lupinen-, Kürbiskern- und Sonnenblumenprotein. Das Aminosäureprofil pflanzlicher Proteine ähnelt dem menschlichen Körper weniger als die tierische Ausführung, wodurch tendenziell eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren nicht ausreichend vorhanden sind. Diese mangelnde unentbehrliche Aminosäure ist ebenfalls unter dem Namen „limitierende Aminosäure“ bekannt.

Deshalb produzieren Hersteller oft Mischungen, um die Schwachstellen der einzelnen Sorten auszugleichen. In einer Zusammenstellung aus Reis- und Erbsen-Protein sind beispielsweise alle essenziellen Aminosäuren in optimaler Menge vorhanden. Sie können genauso gut vom Körper verwertet werden wie die Aminosäuren von Whey-Proteinen. Der Vorteil veganer Proteine sind die enthaltenen Mikronährstoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.

Soja-Protein

Soja-Protein punktet mit der besten Verwertbarkeit unter allen pflanzlichen Proteinen und besitzt fast alle essenziellen Aminosäuren; die einzige fehlende ist das Methionin. Der Ausgangsstoff, aus dem Soja-Konzentrate und -Isolate erzeugt werden, ist Sojamehl. Konzentrate enthalten mindestens 70 Prozent Protein, während reines Isolat einen Proteinanteil von etwa 80 bis 90 Prozent sowie kaum Fett und Kohlenhydrate hat.

Reis-Protein

Der durchschnittliche Eiweißgehalt von 100 Gramm Reis-Proteinpulver beträgt 80 Gramm. Ferner enthält das Pulver kaum Kohlenhydrate und einen moderaten Anteil an Fett. Dabei ist es fast so schnell verwertbar wie Soja-Protein. Zudem enthält Reis-Protein eine große Anzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Der Rohstoff ist nicht geschälter weißer Reis, sondern gekeimter brauner Reis. Durch das Ankeimen erhöht sich der Proteingehalt sowie der Anteil an Mikronährstoffe. Das Resultat ist ein Proteinpulver mit einem nahezu perfekten Aminosäureprofil. Das Eiweißpulver eignet sich obendrein für alle, die an einer Soja-Allergie, Gluten- oder Laktoseunverträglichkeit leiden.

Erbsen-Protein

Erbsen-Protein bietet einen Eiweißanteil von ungefähr 80 Prozent sowie zahlreiche Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe. Es verfügt über alle essenziellen Aminosäuren, Methionin jedoch nur in geringeren Mengen. Erbsen-Proteinpulver lässt sich nicht so schnell verwerten wie Reis-Protein. Das aus der gelben Schälerbse hergestellte Erbsen-Protein ist völlig glutenfrei. Selbstverständlich enthält es auch kein Soja, Ei und Milcheiweiß sowie keine Lactose. Daher eignet es sich gut für Menschen, die aufgrund von Allergien oder Unverträglichkeiten bestimmte Eiweißpulver nicht zu sich nehmen können.

Hanf-Protein

Proteinpulver aus Hanf enthält zwar durchschnittlich nur 50 Prozent Eiweiß, punktet jedoch mit einem vollständigen Aminosäurenprofil. Zudem verfügt es über viele wichtige Mikronährstoffe, einen hohen Ballaststoffanteil sowie viele gesunde ungesättigte Fettsäuren. Da die eher langkettigen Kohlenhydrate komplizierter zu verdauen sind, halten sie länger satt. Wie auch Reis-Protein ist Hanf-Eiweißpulver glutenfrei.

So finden Sie das richtige Eiweißpulver

Bevor Sie die Qualität der einzelnen Produkte vergleichen, sollten Sie zunächst ermitteln, welche Proteinquelle und Zusammensetzung sich am besten für Ihre Zwecke eignet. Wollen Sie zum Beispiel ein schnell verfügbares Protein, um es nach dem Training in Form eines Shakes zu sich zu nehmen, eignet sich ein Whey-Pulver. Worauf es bei der Wahl der Proteinquelle ankommt und woran ein qualitativ hochwertiges Eiweißpulver erkennbar ist, erfahren Sie anhand der folgenden Merkmale.

Der Proteinanteil

Je höher der Proteinanteil in einem Eiweißpulver ist, desto hochwertiger ist das Produkt meistens. Kohlenhydrate und Fette sind bei einem guten Pulver aufgrund einer feinen Filtration nur noch geringfügig vorhanden. So sollte ein tierisches Proteinpulver mindestens 70 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und am besten weniger als fünf Gramm Kohlenhydrate beinhalten. Isolate sollten mehr als 80 Gramm Eiweiß mitbringen. Bei veganem Proteinpulver ist der Anteil vom Rohstoff abhängig; Mischungen sollten ebenso der Mindestempfehlung für tierisches Eiweißpulver entsprechen.

Die Eiweißquelle und ihre biologische Wertigkeit

Bei der Wahl der Eiweißquelle oder Quellen im Fall eines Proteinkomplexes gibt es drei wichtige Aspekte zu beachten: die Verträglichkeit, die Aufnahmegeschwindigkeit sowie die biologische Wertigkeit.

Die Verträglichkeit ist nahezu selbsterklärend: Wer Allergien und Nahrungsunverträglichkeiten gegenüber spezifischen Proteinquellen hat, sollte kein Eiweißpulver, das sich aus einer dieser Quellen zusammensetzt, zu sich nehmen. Hochwertiges Whey-Isolat eignet sich für Verbraucher mit Lactoseintoleranz, die nicht auf Molkenprotein verzichten möchten, da Milchzucker und Milchfett bei der Produktion herausgefiltert werden. Eine sichere Wahl sind Isolate mit mehr als 90 Prozent Eiweiß. Soja ist für die Allergiker riskant, deren Allergien zu einer Kreuzallergie mit der Bohne führen können.

Die Aufnahmegeschwindigkeit ist wesentlich für die Anwendungsmöglichkeiten des Eiweißpulvers. Als Shake vor oder nach dem Training beispielsweise ist ein Eiweißpulver, dessen Inhaltsstoffe der Körper schnell aufnimmt, zu empfehlen. Molkenprotein ist in diesem Fall die beste Wahl – oder eine vegane Alternative wie ein entsprechender pflanzlicher Proteinkomplex. Ist eine langsame und durchgängige Nährstoffversorgung zum Zwecke des Muskelerhalts erwünscht, eignet sich unter anderem ein Casein-Produkt oder eine Ausführung mit Caseinanteil.

Die biologische Wertigkeit gibt Auskunft darüber, wie effizient der Körper Eiweiß aus einer bestimmten Quelle in körpereigene Proteine umwandeln kann. Eine hohe biologische Wertigkeit bedeutet, dass nur eine kleine Menge des Proteins ausreicht, um den Proteinbedarf zu decken. Je höher die biologische Wertigkeit des Eiweißpulvers ist, desto mehr Eiweiß ist für den Muskelaufbau nutzbar. Whey-Protein verfügt über die höchste biologische Wertigkeit, während pflanzliche Proteinpulver tendenziell im mittleren Bereich liegen. Durch eine geschickte Zusammenstellung verschiedener Eiweißquellen bei Mehrkomponenten-Proteinen oder veganen Proteinkomplexen lassen sich ebenso sehr hohe biologische Wertigkeiten erzeugen. Ein großer Anteil an essenziellen Aminosäuren weist auf eine hohe Wertigkeit hin.

Die Aminosäurestruktur

Eiweißpulver sollten alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produziert, in ausreichenden Mengen aufweisen. Dabei sollten Sie besonders auf die sogenannten „BCAAs“ („Branched Chain Amino Acids“) achten. Dabei handelt es sich um die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die für ihre muskelaufbauende Wirkung bekannt sind. Diese drei Bestandteile sowie Glutamin sollte bestenfalls in größeren Mengen vorhanden sein. Empfehlenswert ist ein BCAA-Anteil von mindestens fünf Gramm pro Portion.

Die Zutaten und ihre Qualität

Die Zutatenliste vieler Eiweißpulver beinhaltet neben den Proteinquellen häufig eine große Anzahl an Zusatzstoffen. Dazu gehören unter anderem Süßstoffe, Aromen, Emulgatoren und Verdickungsmittel. Diese Inhaltsstoffe können ebenfalls allergische Reaktionen auslösen oder nicht vertragen werden. Es gibt jedoch auch Produkte, die vollständig auf Zusatzstoffe verzichten. Es empfiehlt sich, ein Eiweißpulver mit einer möglichst kurzen Zutatenliste und natürlichen Aromen sowie Zuckeraustauschstoffen zu kaufen, denn diese Ausführungen sind häufig nicht nur verträglicher, sondern weisen auch bessere Nährwerte auf.

Ein Tipp

Die Reihenfolge der Komponenten in der Zutatenliste gibt häufig Auskunft, wie viel vom jeweiligen Inhaltsstoff enthalten ist. Besteht ein Eiweißpulver zum Beispiel aus Whey-Konzentrat, Casein und Whey-Isolat in genau dieser Reihenfolge, setzt sich der Komplex größtenteils aus Konzentrat und nur zu einem geringen Anteil aus Isolat zusammen.

Bei einem qualitativ hochwertigen Proteinpulver sollten auch die Rohstoffe von entsprechender Qualität sein. Achten Sie in der Produktbeschreibung oder auf den Verpackungen auf Hinweise zur Herkunft der Rohstoffe. Einige Hersteller nutzen hierfür Bio-Siegel, andere schreiben direkt, woher die Rohstoffe kommen, wie Milch von Weidekühen.

Der Geschmack

Eiweißpulver dient zwar der schnellen Zufuhr von Protein, doch wer sich mit dem Pulver täglich einen Shake mischt oder kleine Mahlzeiten damit zubereitet, lernt ein schmackhaftes Proteinpulver, das sich gut in Milch sowie Wasser löst, zu schätzen. Hersteller wie ESN, Myprotein oder #sinob stellen eine große Anzahl unterschiedlicher Geschmacksrichtungen her: von Klassikern wie Schokolade und Vanille über verschiedene Fruchtsorten bis hin zu spezielleren Versionen wie Käsekuchen, Apfelstrudel, Milchreis, Nuss-Nougat sowie saisonale Varianten wie Spekulatius. Es empfiehlt sich, kleinere Mengen unterschiedlicher Produkte und Sorten zu testen, um ein Proteinpulver zu finden, das Ihrem Geschmack entspricht.

Die Packungsgröße

Eiweißpulver gibt in diversen Packungsgrößen: Verpackungen mit einem Inhalt von 500 Gramm, einem oder zwei Kilogramm sind am häufigsten vorzufinden. Je nach Hersteller finden sich aber auch weitere Größen wie 300, 450 oder 750 Gramm. Eiweißpulver-Proben von rund 30 Gramm sind ebenfalls erhältlich, meist für einen kleinen Preis. Diese empfehlen sich besonders für diejenigen, die ein neues Produkt testen oder mehrere Proteinpulver vergleichen möchten. Auch alle, die gern verschiedene Geschmackrichtungen nutzen, sind mit mehreren kleinen Packungen besser versorgt. Allerdings sind große Packungen tendenziell billiger und für zukünftige Käufe des idealen Eiweißpulvers empfehlenswert.

Bekannte Marken

All-Stars |BioTech USA | Body Attack | Bodylab24 |ESN | Foodspring | Frey Nutrition|Got7 |MORE NUTRITION |Myprotein | nu3 | Olimp| Optimum Nutrition| Peak | Scitec Nutrition | #sinob | Weider

Wie viel kostet Eiweißpulver?

Zwischen den diversen Eiweißpulver-Ausführungen herrschen je nach Hersteller und Eiweißquelle große Preisunterschiede. Reines Whey-Konzentrat, im Handel oft nur Whey-Protein genannt, ist das günstigste Eiweißpulver. Es kostet zwischen 15 und 25 Euro pro Kilogramm. Der Preis von Isolat ist tendenziell um einige Euro höher als das Konzentrat desselben Herstellers. Besonders hochwertige Isolate können auch die 30-Euro-Grenze überschreiten. Für Produkte, die ausschließlich aus natürlichen Inhaltsstoffen bestehen, bezahlen Sie häufig ebenfalls mehr als 30 Euro. Bei Casein, Whey-Konzentrat und Whey-Isolat-Mischungen, Multikomponenten-Proteinen sowie veganen Proteinen reiht sich der Preis zwischen den Kosten von reinem Whey-Konzentrat und hochwertigem Isolat ein.

Die richtige Anwendung von Eiweißpulver

Die einfachste Methode, um Eiweißpulver einzunehmen, ist ein Eiweißshake. Hierfür mischen Sie die vom Hersteller empfohlene Menge – meist 30 Gramm – Pulver mit entweder (pflanzlicher) Milch oder Wasser. Fettarme Milch oder Wasser ist während einer Diät empfehlenswert. Proteinshakes eignen sich perfekt vor oder nach der Trainingseinheit und lassen sich in einem Eiweißshaker leicht transportieren und zubereiten.

Eiweißpulver ist zudem ideal für Zwischenmahlzeiten oder zum Frühstück. Sie können es beispielsweise in das morgendliche Porridge sowie in den Magerquark rühren oder Protein-Pancakes zubereiten. Es kann sogar einen Teil des Mehls für einen Kuchen oder andere Backwaren ersetzen. Geschmacksneutrale Varianten eignen sich zudem für herzhafte Speisen wie Pizza, Brot oder Quiche.

Auf Blogs, YouTube sowie diversen Social-Media-Seiten finden sich zahlreiche Rezepte mit Eiweißpulver. In Verbindung mit anderen Lebensmitteln kann Proteinpulver zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen; ersetzen kann es diese jedoch nicht. Den Großteil des Eiweißbedarfs sollten Sie weiterhin mit unverarbeiteten Lebensmitteln decken. Ein bis zwei Portionen Eiweißpulver pro Tag sind ein guter Richtwert. Achten Sie darauf, genügend Wasser zu trinken, sodass die Nieren das Eiweiß gut abbauen können.

Wie viel Eiweiß braucht der Körper?

Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt täglich rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, damit alle lebensnotwendigen Funktionen im Körper ablaufen können. Das bedeutet 64 Gramm Eiweiß pro Tag bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm. Athleten sowie alle, die sich in einer Diätphase befinden, möchten spezifisch Muskeln aufbauen und erhalten. Hierfür ist eine erhöhte Eiweißzufuhr sinnvoll. Empfehlenswert ist ein Bereich zwischen 1,2 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, je nach Art und Intensität des Trainings. Eine gesunde Niere, der ausreichend Wasser zugeführt wird, schafft es, solche Mengen zu verarbeiten. Bei Nieren- oder Leberschäden ist eine erhöhte Eiweißzufuhr nur bedingt zu empfehlen: Mit höchstens 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm sind Betroffene auf der sicheren Seite.

Was ist Eiweiß?

Eiweiß gehört mit Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Makronährstoffe, welche die körperlichen Prozesse mitgestalten. Jede einzelne Körperzelle besteht aus Proteinen, die eine Vielzahl von Funktionen übernehmen: Sie sind Bausteine von Sehnen, Knochen, Knorpeln und Muskeln, bilden fast alle Enzyme sowie einige Hormone, speichern Stoffe wie Eisen, schützen vor Krankheitserregern, sorgen für gesunde Nägel, Haut und Haare, reparieren defekte Zellen und transportieren Fette und Sauerstoff. Eiweiß setzt sich aus 20 langkettigen Aminosäuren zusammen, die sich in essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren aufteilen lassen. Die acht essenziellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst produzieren, weshalb sie über die Nahrung aufzunehmen sind.

Zu den essenziellen Aminosäuren gehören die verzweigtkettigen Arten Leucin, Isoleucin und Valin, die sogenannten BCAAs. Sie verfügen über mehrere Enden, an die sich weitere Aminosäuren anschließen können. BCAAs sind also notwendig, um neue Strukturen zu bilden und den Stoffwechsel zu erhalten beziehungsweise zu optimieren. Ihre Hauptaufgabe ist der Muskelaufbau und -erhalt, weshalb sie in der Ernährung von Sportlern eine besondere Bedeutung haben.

Weitere essenziellen Aminosäuren sind

• Lysin,
• Methionin,
• Phenylalanin,
• Threonin sowie
• Tryptophan.

Weiterführende Textberichte

Achtung: Hierbei handelt es sich um einen Eiweißpulver-Vergleich. Wir haben die vorgestellten Produkte keinem Test unterzogen.

Die Stiftung Warentest testete 21 Proteinpulver aus Drogerien, Sportgeschäften sowie dem Online-Handel auf ihren Nutzen und ihre Qualität; drei davon waren vegan. Die Redakteure suchten das Gespräch mit zwei Wissenschaftlern, um zu ermitteln, ob Shakes mit Eiweißpulvern für den Muskelaufbau nötig sind. Ihr Fazit: Der Proteinbedarf lässt sich problemlos ohne Eiweißpulver decken. Sie sind jedoch für die Sportler sinnvoll, die kalorienarm essen müssen oder sich während einer Reisetätigkeit nicht vollwertig ernähren können.

Den getesteten Eiweißpulvern verliehen die Testredakteure keine zusammenfassende Note, da die Eignung des Pulvers abhängig von der Zielgruppe ist. Deshalb gibt es weder einen Testsieger noch einen Preis-Leistungs-Sieger. Die Testkriterien waren

• die Eiweißqualität,
• mögliche Schadstoffe wie Mineralölbestandteile,
• die mikrobiologische Qualität, also ob Keime und Bakterien vorhanden waren,
• der Geschmack sowie
• die Kennzeichnung.

Von den 21 Eiweißpulvern im Vergleich erfüllten elf alle Kriterien, vier waren mit Schadstoffen belastet und der Rest war unzureichend gekennzeichnet. Die drei veganen Bio-Produkte von Bio Planete, Pur Ya! und Raab Vitalfood gehörten zu den schadstoffbelasteten Pulvern, wobei sie die Verunreinigungen womöglich zum einen vom Boden, zum anderen während des Produktionsprozesses aufgenommen haben. Das andere belastete Eiweißpulver im Test war das Wellmix Sport Protein 90 Neutral von Rossmann.

In Ordnung waren die Produkte von Champ, dm, ESN, Layenberger, Megamax, Multipower, ON Optimum Nutrition, Power System, Qi² Sports Nutrition sowie Weider.

Die Tester kritisierten bei der Deklaration, dass die Abbildungen und Beschreibungen auf den Verpackungen natürliche Aromen suggerierten, obwohl nur künstliche Aromen Verwendung fanden. Zu den schlecht gekennzeichneten Eiweißpulvern im Test gehörten die Ausführungen von AMsport, Decathlon, Foodspring, Inkospor Active, Isaac und Maxi Nutrition.

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